תנוחות עמידה בשיטת איינגאר יוגה

בשיטת איינגאר יוגה, תנוחות העמידה אינן חימום מקדים או שלב טכני בדרך ל“דברים המעניינים באמת”. הן הבסיס. היסוד. התשתית שעליה נבנית כל המערכת. ב.ק.ס. איינגאר ניסח זאת בפשטות מדויקת: "אם היסוד חזק, הבניין יכול לעמוד". בשיטתו, תנוחות העמידה הן האמצעי לבניית אותו יסוד.

תנוחות אלו יוצרות מפגש ייחודי בין כוח פיזי, ארגון ביומכני ותהליכים מנטליים של התייצבות, בהירות וקרקוע. הן משמשות שער כניסה למערכת כולה, אך אינן ננטשות בהמשך הדרך. גם מתרגלים מתקדמים חוזרים אליהן שוב ושוב.

מהי “משפחת תנוחות” ולמה לחשוב על זה ככה

באיינגאר יוגה, תנוחות אינן אוסף אקראי של צורות. הן מאורגנות במשפחות, על פי מבנה אנטומי, תפקוד ותנועתיות. משפחת תנוחות היא קבוצה של אסאנות החולקות עקרונות פעולה דומים, תחושות גופניות משיקות והיגיון תנועתי משותף.

הבנה של משפחת תנוחות אינה רק ידע תיאורטי. עבור מתרגלים מתקדמים ומורים, היא כוללת זיהוי של קשרים פנימיים בין אזורים בגוף, העברת פעולה מתנוחה אחת לאחרת, והבנה כיצד חוויה שנרכשה בעמידה יכולה להתגלגל לישיבה, לפיתול או לכפיפה קדימה. לדוגמה, ההארכה הצידית הנלמדת בתנוחות עמידה כמו אוטיטה טריקונאסנה ממשיכה ישירות לפעולת האגן בג’אנו שירשאסנה בישיבה.

משפחת תנוחות העמידה: Utthistha Sthiti

משפחת תנוחות העמידה מכונה בסנסקריט Utthistha Sthiti. אלו תנוחות הפועלות כנגד כוח הכבידה ודורשות מהגוף לייצר יציבות, כוח וארגון מדויק בתוך מרחב פתוח.

בין התנוחות המרכזיות במשפחה זו:

• טאדאסנה, תנוחת ההר, המשמשת כתבנית יסוד לכל שאר התנוחות
• אוטיטה טריקונאסנה, הארכה צידית הבונה כוח וגמישות
• ויראבהדראסנה I, II, III תנוחות לוחם המפתחות סיבולת, כוח ושיווי משקל
• אוטיטה פרשווקונאסנה, שילוב של יציבות רגליים והארכה עמוקה
• ארדה צ’נדראסנה, תנוחת איזון המשלבת קלילות ודיוק
• פרשווטנאסנה, הארכה אינטנסיבית המאזנת א־סימטריות

למה מתחילים מתנוחות העמידה

הבחירה לפתוח את הלימוד בתנוחות עמידה אינה מקרית. יש לכך היגיון פדגוגי ופיזיולוגי ברור.

ראשית, תנוחות עמידה נגישות. הן מבוססות על פעולה חיצונית ברורה, מאפשרות לתלמיד לראות, לחקות ולתקן את עצמו ביחס לרצפה ולקירות, לשמור על קשר עין עם המורה והקבוצה, להתחזק ולשפר את הקוארדינציה.

שנית, הן מכינות את הגוף לאסאנות מתקדמות. חיזוק הרגליים והארכת עמוד השדרה בטאדאסנה הם אותם עקרונות הנדרשים ליציבות בעמידת ראש. פתיחת הירכיים והארכת המפשעות מאפשרות תנועה חופשית של עמוד השדרה ומפחיתות עומסים וכאבי גב.

שלישית, תנוחות עמידה מאפשרות מעבר מוויקאלפה, תפיסה שגויה או פנטזיה על היציבה, אל פרמאנה, ידיעה תקפה. המרחב הפתוח ושדה הראייה הרחב מאפשרים תיקון עצמי מדויק והבנה אמיתית של המנח הגופני.

תועלות ביומכניות ופיזיות

מחקר ביומכני מודרני מאשר את עוצמתן של תנוחות העמידה. תרגול תנוחות אלו הוא בעל מאמץ שרירי משמעותי המונע קריסה של המפרקים. תנוחות כמו אוטקטאסנה, ארדהצ'נדראסנה ווירהבהדראסנה II מייצרות עומסים גבוהים יותר מהליכה רגילה, ומחזקות את השרירים פושטי הירך, הברך והקרסול.

לאותן התנוחות ישנן גם יישומים טיפוליים למצבים שונים, ובמידת הצורך ניתן לתרגל אותם עם תמיכה תרגול עקבי יכול לשפר אוסטאוארתריטיס של הברכיים, שיקום פציעות המסטרינג, שיפור צפיפות העצם, תיקון דפוסי עמידה לקויים וחלוקת משקל לא מאוזנת.

השפעות פסיכולוגיות ואנרגטיות

לתנוחות העמידה השפעה מובהקת גם על המערכת העצבית והנפש. בניגוד לדימוי הרווח, לא רק שכיבה מרגיעה. תנוחות עמידה מגבירות תחושת אנרגיה, חיות והערכה עצמית. ההרמה של בית החזה והארכת עמוד השדרה משפיעות על עצב הוואגוס ותורמות לוויסות רגשי.

בהקשר של טראומה, תנוחות עמידה משמשות כלי קרקוע משמעותי. מגע כפות הרגליים באדמה, תשומת הלב ליישורת (Alignment) והיכולת לבחור פעולות קטנות בתוך תנוחה יוצרים תחושת בטחון ומסוגלות.

מבחינה פילוסופית, תנוחות העמידה מאזנות בין הגוּנוֹת, כוחות הטבע שבגוף: הן מפעילות רָאגָ’ס כנגד הכבדות של טָאמָס, ובכך מובילות בהדרגה למצב סָאטְוִי של בהירות וקלילות.

נגישות לכל שלבי החיים

איינגאר יוגה ידועה ביכולתה להתאים תנוחות עמידה לכל אדם. באמצעות עזרים ושינויים, גם מבוגרים, אנשים עם בעיות שיווי משקל, נשים בגיל המעבר או מתרגלים עם כאבי גב יכולים להפיק תועלת עמוקה ובטוחה.

מחקרים הראו שתנוחות איזון מחזקות שרירים קריטיים למניעת נפילות בגיל השלישי. תנוחות מסוימות מסייעות לוויסות גלי חום, לחץ דם ודופק. עם זאת, קיימת גם הקפדה על זהירות במצבים של עומס מפרקי, מתוך הבנה ביומכנית מדויקת.

מתנוחה אל Yogasana

בסופו של דבר, תרגול תנוחות העמידה באיינגאר יוגה הוא תהליך מעבר. מתנוחה, צורה חיצונית וגיאומטרית, אל אסאנה, תנוחה המוחזקת בנשימה ותשומת לב, ועד יוגאסאנה, מצב שבו התודעה כולה מתייצבת בתוך הגוף.

כאשר הרגליים נעשות יציבות והקרקע ברורה, המוח מתיישר עם עמוד השדרה. נבנית מערכת יחסים חדשה עם כוח הכבידה ועם המרחב. ומתוך היסוד הזה, כל שאר הדרך נפתחת.

כאשר היסוד חזק, הבניין עומד.